ব্যায়াম করার আগে আপনার নিতম্বের মাংসপেশি স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে আপনি ব্যায়াম পরবর্তী পিঠের নিচের অংশের ব্যথা এড়াতে পারেন। নিতম্বের মাংসপেশি শক্ত থাকলে আশপাশের অস্থিসন্ধি ও পেশিতে অতিরিক্ত টান পড়ে ফলে স্বাভাবিকভাবেই পিঠের নিচের অংশে অতিরিক্ত চাপ পড়ে। ব্যায়াম যেমন হাঁটাচলা এবং সাইকেল চালানোর ক্ষেত্রে নিতম্বের পেশির স্বাভাবিক প্রসারণ ঘটায় না তাই এ ক্ষেত্রে বিশেষ সতর্কতার প্রয়োজন রয়েছে। আর এ সতর্কতা হলো নিতম্বের মাংসপেশির স্ট্রেচিং যা আপনি ব্যায়াম শুরু করার আগেই করে নেবেন। এখানে সে রকম দুটো ব্যায়ামের কথা উল্লেখ করা হলো। দুই পাশের নিতম্বের জন্য ব্যায়াম দুটো ১৫ সেকেন্ড করে কয়েকবার করতে হবে।
প্রথমে পা দুটো যথেষ্ট ফাঁক করে দাঁড়ান। এবার হাঁটু সামান্য ভাঁজ করে এক দিকে ঘুরুন। আপনার হাত বিপরীত পাশের নিতম্বে স্থাপন করুন ও ধীরে ধীরে সামনের দিকে চাপ দিন। এভাবে ১৫ সেকেন্ড থাকুন। দ্বিতীয়ত দুটো পা এক সাথে লাগিয়ে দাঁড়ান। একটি পা ভাঁজ করে সামনে এগিয়ে আনুন। বিপরীত পাশের নিতম্বে হাত স্থাপন করুন ও ধীরে ধীরে সামনের দিকে চাপ দিন। এভাবে ১৫ সেকেন্ড করুন।
গোড়ালির টান থেকে রক্ষা পেতে
ব্যায়াম করার সময় আপনি রাবারের তলিঅলা কাপড়ের জুতো পরে ব্যায়াম করলে গোড়ালির পেশিতে টান পড়া থেকে রক্ষা পেতে পারেন। যখন আপনি বেকায়দায় পা ফেলবেন, আপনার গোড়ালি ঘুরতে শুরু করবে কিন্তু রাবারের তলিঅলা কাপড়ের জুতো পরা থাকলে আপনি অবাঞ্ছিত সমস্যা রোধ করতে পারবেন।
ব্যায়াম করার সময় ঠাণ্ডা আবহাওয়ায় সতর্কতা
ঠাণ্ডা আবহাওয়ায় ব্যায়াম করার সময় আপনার মুখ একটা স্কার্ফ অথবা মাফলার দিয়ে ঢেকে নেবেন। এতে দুইভাবে আপনি আপনার ফুসফুসকে রক্ষা করতে পারবেন। প্রথমত ঠাণ্ডা-শুস্ক বাতাস শ্বাসনালীকে সঙ্কুচিত করে, যার ফলে হাঁচি, কাশি এবং শ্বাসকষ্ট বেড়ে যায়।
দ্ব্বিতীয়ত ঠাণ্ডা আবহাওয়া ফুসফুসে অতিরিক্ত চাপ দিতে পারে এবং ফুসফুসের প্রতিরোধ ক্ষমতা কমিয়ে দেয় ফলে অন্যান্য শ্বাসজনিত সংক্রমণ বেড়ে যায়। মুখ কাপড় দিয়ে ঢেকে নিলে বাতাস নাক দিয়ে যাওয়ার সময় গরম হয় এবং ফুসফুসে পৌঁছানোর আগে তা গরম ও আর্দ্র হয়।
ঠাণ্ডা লাগলে কতটুকু ব্যায়াম করবেন
যদি আপনার সাধারণ ঠাণ্ডা উপসর্গ থাকে তাহলে আপনি ব্যায়াম করতে পারবেন কিন্তু উপসর্গ যদি বাড়তে থাকে তাহলে ব্যায়াম করা বন্ধ করতে হবে। আপনার নাক দিয়ে পানি পড়লে ও হাঁচি থাকলে ব্যায়াম স্বাভাবিকের চেয়ে কিছুটা সংক্ষিপ্ত করবেন; কিন্তু ঠাণ্ডা লেগে আপনার বুকে যদি কফ জমে যায়, মাংসপেশি ব্যথা করে কিংবা ঘনঘন কাশি হয় তাহলে সুস্থ না হওয়া পর্যন্ত ব্যায়াম বন্ধ রাখবেন। আর জ্বর নিয়ে কখনোই ব্যায়াম করবেন না। কারণ জ্বর হলো শরীরে সংক্রমণের সাক্ষ্য আর তাই এ সময় ব্যায়াম করলে আপনার স্বাস্থ্যের মারাত্মক অবনতি ঘটতে পারে।
কাঁধের ব্যথা মুক্ত রাখতে
যদি আপনি আপনার কাঁধ মুক্তভাবে নাড়াচাড়া করেন তাহলে আপনার কাঁধ ব্যথা থেকে মুক্ত থাকবে। কোনো কিছুর সাথে ঝুলে থেকে কাঁধকে অনড় রাখলে ফ্রোজেন শোল্ডার হতে পারে, যার ফলে টিস্যুর সঙ্কোচন ঘটে এবং ভবিষ্যতে কাঁধ নাড়াচাড়া করা অসম্ভব হয়ে পড়ে। কাঁধ যাতে ব্যথা না হয় সেজন্য চমত্কার উপায় হলো দিনে একবার বা দুইবার হাতের কিছু হালকা ব্যায়াম করা যেমন- আর্মস্ট্রেচিং, তবে ভারী ব্যায়াম পরিহার করবেন।
ডা. মিজানুর রহমান কল্লোল
হাড়-জোড়া, বাত-ব্যথা ও আঘাতজনিত রোগ বিশেষজ্ঞ ও সার্জন
No comments:
Post a Comment